10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Что есть строительный материал для мышц

Спортивное питание. Питание, которое помогает накачать мышцы

Спортивное питание представляет собой класс натуральных продуктов, это специализированные добавки, которые обеспечивают спортсменов всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Довольно часто спортивное питание путают с анаболическими стероидами. Это неправильно. Спортивное питание — это белки (протеины), аминокислоты, сложные белково-углеводные смеси (гейнеры) и многое другое.

Весьма распространено заблуждение, что в спортивном питании нет никакой необходимости, ведь потребности спортсмена в углеводах и белках вполне удовлетворяет обычная пища. В действительности это не так. Яиц, творога, рыбы, мяса достаточно, лишь если потребности человека в белке относительно невысокие. Однако необходимо знать, что во всех этих продуктах помимо белков содержатся также жиры. Это значит, что когда человек начинает вести активный образ жизни, его потребности в белках растут, и он пытается удовлетворить их обычной пищей, одновременно с достаточным количеством белка он употребляет и больше жиров и углеводов, которые откладываются в жирок.

Природа, к сожалению, не создала такого натурального продукта, в котором содержался бы исключительно белок. Современная наука решила данную проблему, создав специализированные продукты для спортсменов — спортивное питание. Утверждения о том, что спортивное питание вредно, или что от него «отваливаются» печень и почки — всего лишь предрассудки. Люди ошибаются, путая спортивное питание с анаболическими стероидами и, как следствие, не различая химические вещества и натуральные продукты. Белки в спортивном питании очень часто гидролизованы (частично расщеплены), поэтому усваиваются организмом гораздо лучше, нежели белки обычной пищи.

Значение белков и аминокислот для наращивания мышечной массы

Белок — важнейшая часть рациона, незаменимая для любого человека, в особенности — спортсмена. Это главный строительный материал организма, который просто необходим для образования новых и восстановления травмированных мышечных волокон, а также замены отмерших тканей любого органа. В среднем на долю белков приходится около 17% всей массы тела.

Белки состоят из разных комбинаций аминокислот, которых всего существует 24. Причём для синтеза белков используются лишь L-аминокислоты, что необходимо учитывать, покупая пищевые добавки. Часть этих аминокислот в организме человека не образуется, поэтому их называют незаменимыми. Они непременно должны поступать с пищей.

Особое место в спортивном питании занимает L-карнитин, или левокарнитин (витамин B11). Он известен, в первую очередь, как жиросжигающая добавка. Левокарнитин транспортирует жировые кислоты в митохондрии, где они расщепляются, при этом выделяется энергия. В результате лишний жир сжигается и одновременно с этим генерируется дополнительная энергия, которая требуется для поддержания жизненной активности.

Помимо употребления достаточного количества L-карнитина, для запуска этого замечательно превращения обязательно нужно соблюдать грамотную диету и выполнять физические нагрузки.

Для спортсменов важным преимуществом употребления левокарнитина является то, что он сжигает жиры, но не вызывает разрушения белков.

Что есть спортсменам для того, чтобы накачать мышцы?

В питании спортсмена, в принципе, нет ничего особенного. Главное — регулярность. За день нужно стараться употреблять не менее 2 г белка на каждый килограмм массы тела. Причём важно не количество съеденного белка, а регулярность его употребления. За один раз организмом не усваивается более 35 г белка.

Прежде всего, обратите внимание на молочные продукты — молоко, сыр, творог. Помимо достаточного количества белка, в них содержится необходимый для костей кальций, который вымывается разными протеинами. Отличным продуктом является соя с высоким содержанием белков и углеводов. И, естественно, мясо и рыба. Организму необходимо получать разнообразные белки — как растительные, так и животные.

Начинать день стоит с углеводной пищи, обеспечивающей запас энергии. Это может быть большая тарелка каши, плюс что-то белковое, к примеру, яичница, творог и т.д. Вечером лучше есть белковую пищу и клетчатку.

Роль играет также телосложение. Людям, расположенным к полноте, необходимо исключить из рациона жирную пищу и снизить употребление углеводов. Худым, наоборот, следует обратить внимание на калорийную пищу.

С чего начать — с накачивания мышц, или со сбрасывания лишних килограммов?

Многие начинающие спортсмены интересуются, какой подход более правильный — вначале похудеть, а после этого накачивать мышцы, или наоборот. Также существует вопрос: «Можно ли одновременно худеть и качать мышцы, чтобы жир перешёл в мышечную массу?».

Необходимо знать, что жир не может превратиться в мышцы. Как правило, профессионалы рекомендуют следующий подход — сначала необходимо качаться, после чего худеть, так как для накачивания мышц требуется много энергии, получаемой из пищи. В таком случае человек приобретает рельефные мышцы, после чего худеет и получает точёное тело.

БАДы при спортивном питании

В состав наиболее популярных биологически активных добавок входят различные витамины, микроэлементы, минералы, фолиевая кислота, аминокислоты, белки, углеводы, сывороточный протеин, липоидная кислота и другие компоненты.

Отмечено, что спортсмены, употребляющие биологически активные добавки, лучше себя чувствуют и быстрее набираются сил после тренировок. Также результатом приёма БАДов является повышение устойчивости организма к стрессам, что очень важно для спортсменов, ведь любое соревнование для них — стрессовая ситуация. Кроме того, спортсмены, принимающие БАДы, отмечают улучшение своих спортивных показателей.

Следует отметить также, что приём качественных БАДов способствует сжиганию подкожного жира и увеличению мышечной массы и, помимо этого, восстановлению нормального обмена веществ.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Проект MedAboutMe предлагает топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Развлечения для малыша в ванной

Дети любят купаться. Вода – это идеальная среда для здоровья и развития крохи. Родители должны только помочь малышу освоиться в ней.

Говядина

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

Творог

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Они содержат белок высокого качества, который необходим для роста мышц. В их составе присутствуют аминокислоты, полезные жиры, холин, витамин D.

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Эксперты «Росконтроля» провели лабораторные исследования популярных торговых марок. Они рекомендуют выбирать яйца «Счастливая курица» («Роскар»), «Село зеленое», «Сельская новь». Эти образцы соответствуют ГОСТу.

Жирная рыба, лосось, семга, тунец

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельнозерновые продукты

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Нежирные молочные продукты

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Лабораторные исследования, проведенные экспертами «Росконтроля», показали, что суррогаты продуктов имеют меньшую пищевую ценность. Внимательно читайте состав молочных изделий и выбирайте только качественный и полезный товар.

Гречка

Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Выводы:

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Проблема недостаточной массы тела волнует многих людей. Набрать недостающие килограммы не легче, чем победить лишний вес. Если вы просто добавите в рацион продукты с высоким содержанием жира, это не решит проблему. Ваше тело станет дряблым и «желеобразным», появятся нарушения в работе внутренних органов.

Правильный выход из ситуации — набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Тогда фигура будет стройной и пропорциональной, жир не отложится в области живота или бедер. В этом вам помогут не только регулярные тренировки, но и сбалансированное питание.

Очень важно, чтобы в рационе присутствовали белки и аминокислоты, полезные жиры. Они обеспечивают хороший обмен веществ и нормализуют работу внутренних органов.

Обязательно включайте в рацион орехи, зерновые культуры, льняное семя. Замечательный источник белка — куриные яйца. Регулярно употребляйте рыбий жир, его можно заменить крилевым маслом. Лосось и другая жирная рыба — источник аминокислот и омега-3. Каждый день нужно кушать сырые овощи и фрукты — они богаты клетчаткой и нормализуют работу ЖКТ.

Читайте далее

Развлечения для малыша в ванной

Дети любят купаться. Вода – это идеальная среда для здоровья и развития крохи. Родители должны только помочь малышу освоиться в ней.

Питание для набора мышечной массы

Каждому спортсмену важно не только подобрать правильную программу тренировок, но и ответственно подойти к вопросам питания. Набора мышечной массы не добиться, если не следить за тем, что, как и когда вы едите.

Первое, что стоит усвоить всем атлетам: питание при наборе мышечной массы сильно отличается от так называемого правильного питания, а тем более от диеты во время похудения. В чем именно заключаются эти отличия, вы узнаете из нашей статьи.

• Расчет базального метаболизма
• Программа питания для набора мышечной массы
• Базовые принципы
• Для мужчин
• Для женщин
• Спортивное питание для набора мышечной массы
• Зачем нужна мышечная масса
• Роль полноценного рациона и режима питания при наращивании мышечной массы
• Макроэлементы в питании для наращивания мышечной массы
• Микроэлементы, способствующие росту мышечной массы и где их искать
• Продуктовая корзина спортсмена — список покупок
• Полезные сладости — сухофрукты, пастила без сахара, горький шоколад, урбечи, ореховые пасты.
• Спортивные добавки — необходимость или необязательное дополнение?
• Питание для набора мышечной массы
• Сколько и что нужно есть
• Основные ошибки в питании при массонаборе
• Заблуждения и мифы о питании для роста мышц

Автор статьи

Главный редактор, заведующий хирургическим отделением
Задать вопрос

Врач-хирург высшей квалификационной категории, доктор медицинских наук, профессор кафедры общей хирургии АГМУ.

Расчет базального метаболизма

Неважно, какова ваша цель – похудение или набор мышечной массы – сначала нужно узнать скорость своего обмена веществ и рассчитать свой базальный метаболизм. Так вы узнаете, сколько вашему организму нужно калорий для полноценной жизнедеятельности при минимальной двигательной активности.

Учитываются такие факторы, как пол, рост, вес и возраст. Имейте в виду, что полученные результаты носят лишь приблизительный характер, так как значение имеют ещё и индивидуальные факторы, влияющие на обмен веществ – наличие или отсутствие вредных привычек, особенности работы эндокринной системы, генетика и многое другое. Уровень базального метаболизма соответствует количеству калорий, необходимых для поддержания веса.

Высчитывается он по следующим формулам, приведенным в таблице:

Пол	Формула
Мужчины	66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)
Женщины	655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

Далее полученное число умножаем на уровень двигательной активности:

• 1,2 – преимущественно сидячий образ жизни;
• 1,375 – средний уровень активности, 1-3 легких тренировки в неделю;
• 1,55 – высокий уровень активности, 3-5 интенсивных тренировок в неделю;
• 1,725 – очень высокий уровень активности, тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю.

Итоговый показатель будет примерно отражать, сколько калорий вам требуется для поддержания веса. Дальнейшие действия просты: если вы хотите снизить вес, это число следует плавно уменьшать, если желаете набрать массу – увеличивать.

Программа питания для набора мышечной массы

Читайте также:10 лучших аспираторов для новорожденных

Рост мышц невозможен без регулярного правильного питания. Подбирайте максимально качественные продукты, чтобы не засорять организм токсинами и шлаками. Выбирая белок, отдавайте предпочтение охлажденному мясу, рыбе и птице. Из углеводов наиболее полезны крупы, прошедшие наименьшую техническую обработку – в них сохраняется большое количество клетчатки и полезных микроэлементов. В шлифованных крупах ничего полезного почти не остается.

Предпочтение отдавайте углеводам с низким гликемическим индексом, их прием не приводит к интенсивному выбросу инсулина, а значит, вы не будете набирать лишнего жира. Простые углеводы оставьте на субботу или воскресенье, в этот день вы вполне можете позволить себе устроить cheat-day и есть все, что пожелаете. Это еще сильнее разгонит метаболизм, создаст положительный психологический эффект и просто позволит вам насладиться вкусной пищей.

Также важна частота силовых тренировок в тренажерном зале. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Для набора массы потраченные калории нужно с лихвой компенсировать. Поэтому в дни тренировок делайте на один-два приема пищи больше, чем в день отдыха. Это значительно ускорит процесс восстановления.

Вы привиты от COVID-19?
Проголосовало: 45

Базовые принципы

Чтобы начинающим спортсменам было проще понять, от чего отталкиваться при составлении рациона питания для набора мышечной массы на неделю, обобщим несколько базовых принципов:

1. Сразу после пробуждения рекомендуется выпить 1-2 стакана негазированной воды. Это подготовит ваш желудочно-кишечный тракт к предстоящему завтраку и нормализует водно-солевой баланс в организме.
2. Завтрак – самый обильный и калорийный прием пищи. Его основу должны составлять сложные углеводы, также на пользу пойдет умеренное количество белка и ненасыщенных жирных кислот. Допустимо съесть немного простых углеводов и выпить чашку кофе, чтобы поскорее проснуться и зарядиться энергией.
3. В течение дня делайте несколько приемов пищи. Желательно разнообразных, чтобы получать разные аминокислоты из разных источников белка. Кому-то для набора достаточно двух, а кому-то не хватит и пяти приемов пищи. Все зависит типа вашего телосложения, обмена веществ, генетики, работы желудочно-кишечного тракта и уровня суточной физической активности. Порции должны быть небольшими, чтобы вы снова чувствовали голод спустя два-три часа после еды. Прием пищи должен состоять из белка животного происхождения, сложных углеводов и клетчатки.
4. Перед тренировкой налегайте на углеводы. Это придаст вам сил и улучшит кровенаполнение мышц за счет большего количества гликогена. После тренировки понадобится белок быстрого усвоения. Лучше всего подойдут яичные белки либо протеиновые коктейли.
5. Большинство диетологов рекомендуют ограничить прием углеводов после 6-7 часов вечера или отказаться от них вовсе. Конечно, во многом это зависит от вашего графика и потребностей организма, но суть ясна: чем ближе сон, тем меньше организму требуется энергии. Всплески уровня инсулина в это время приведут к накоплению жировой ткани, да и перетруждать поджелудочную железу также не рекомендуется.
6. Последний прием пищи должен состоять из белка медленного усвоения. Это предотвратит распад мышечной ткани во время сна. Идеальный вариант для этого – обезжиренный творог. Это легкий и низкокалорийный продукт, который будет снабжать мышцы аминокислотами в течение 4-6 часов.
7. Не забывайте о важности воды. Набор массы предполагает прием в пищу большого количества белковой пищи, это создает сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, печень и почки. Чтобы не навредить своему здоровью, обязательно выпивайте достаточное количество воды. Ваша минимальная норма – 3 литра в сутки. Это нормализует аппетит, улучшит состояние кожи и ускорит обменные процессы в организме.
8. Чит-дэй чит-дэю рознь. Конечно, периодически стоит давать себе небольшой отдых от правильного питания, но не всем и не всегда это пойдет на пользу. Эндоморфам лучше использовать рефид (загрузку сложными углеводами) вместо классического чит-дэя. Это восполнит запасы гликогена в мышцах и печени, но не приведет к росту жировой ткани.

Для мужчин

Для мужчин набор мышечной массы связан с ростом силовых показателей в базовых упражнениях. Само собой, для этого требуется энергия, которую организм получает в оснвном из углеводов. Углеводов должно быть много: в зависимости от суточной активности и склонности к набору веса, их количество варьируется от 4 до 10 г на 1 кг веса в сутки. Это большой объем пищи, поэтому удобнее будет разделить его на несколько частей. Чем чаще вы будете питаться, тем проще желудочно-кишечному тракту будет усвоить всю эту пищу.

Все источники углеводов взвешиваются в сухом (сыром) виде. Это значительно упрощает все расчеты. К примеру, в 100 г овсянки (в сухом виде) содержится порядка 65 г углеводов. Запишите этот прием пищи в свой дневник питания, так вам будет проще понять, сколько макронутриентов вам нужно съесть после этого в течение дня.

Кстати, простых углеводов тоже не нужно бояться. Если вы не склонны к сахарному диабету и не имеете проблем с лишним весом, вы вполне можете позволить себе немного простых углеводов каждый день. Конечно, будет лучше, если вы будете получать их из натуральных источников: фруктов, ягод или мёда. Кондитерские изделия, такие различные пирожные, шоколадные батончики, выпечка, помимо сахара, содержат в себе большое количество насыщенных жирных кислот. В совокупности это вызывает сильный всплеск инсулина, который рано или поздно приведет к набору лишнего жира даже у эктоморфов.

Как питаться при наборе мышечной массы, чтобы получить максимальную пользу от занятий в тренажерном зале? Дополнительно принимать специальные добавки для спортсменов в строго дозированном количестве. Помимо энергии, вам нужна сила. За силу мышц и нагрузку, которую они могут выдержать, отвечают молекулы АТФ. Чем их меньше, тем меньше повторений вы сможете сделать, работая с определенным весом. Накоплению молекул АТФ способствует креатин.

Читайте также:10 лучших мазей от боли в спине

Кроме продуктов спортивного питания, в большом количестве креатин содержится в красном мясе: говядине, свинине, баранине. Вывод прост: мужчинам на регулярной основе обязательно нужно добавлять в свой рацион питания для набора мышечной массы красное мясо. Креатин обладает и другим полезным свойством: он улучшает поступление гликогена и воды в мышцы. Как известно, одна молекула гликогена «притягивает» четыре молекулы воды. За счет этого визуально мышцы выглядят более жесткими и наполненными.

Красное мясо – не единственный источник белка. Правильное питание для набора мышечной массы предполагает, что белок добывается из разных продуктов. В качестве разнообразных источников белка отлично подойдут: филе курицы и индейки, молочные продукты, рыба и морепродукты. Растительный белок, получаемый из круп и бобовых культур, при общем подсчете макронутриентов можно не учитывать. Его аминокислотный состав не так богат, как у белков животного происхождения. Всего белка в рационе должно быть не меньше 1,5-2 г на 1 кг веса тела. Это минимальное количество, которое способно восполнить ваши энергозатраты и запустить процессы восстановления мышечной ткани после силовых тренировок.

Для нормального усвоения белковой пищи организму нужна клетчатка. Желательно полученная из свежих овощей и фруктов. Клетчатка считается неусваивающимся углеводом, поэтому ее можно не учитывать при общем подсчете макронутриентов.

Без чего еще невозможен набор мышечной массы? Без повышенного гормонального фона. Доказано, что силовые тренировки способствуют усиленной секреции тестостерона и гормона роста. Но где организму брать топливо для их синтеза? Гормоны синтезируются из холестерина. Если совсем тезисно, то холестерин бывает «хорошим» и «плохим». «Плохой» холестерин содержится в трансжирах и крайне негативно влияет сердечно-сосудистую систему.

«Хороший» холестерин содержится в продуктах растительного происхождения и выполняет множество полезных функций, среди которых:

• нормализация работы эндокринной системы;
• снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
• увеличение половой активности;
• улучшение работы пищеварительной системы.

Вывод: организму нужны жиры. Лучшие источники жиров: растительные масла (льняное, оливковое, кунжутное, масло виноградной косточки), рыбий жир, яичные желтки, орехи, семечки, авокадо.

Для женщин

Принципы правильного питания для женщин-спортсменок, набирающих мышечную массу, почти аналогичны. Вы должны получать больше энергии, чем расходуете, иметь достаточно строительного материала в виде белка для восстановления и роста мышц и потреблять достаточно жиров для нормального функционирования всех систем организма.

Основное внимание уделяйте качеству пищи. «Грязная» пища недопустима. Всем известно, лишний вес у женщин откладывается не так, как у мужчин: больше всего жира накапливается на ягодицах, внизу живота и на внутренней поверхности бедер. Это несовместимо с эстетичным атлетическим телосложением. Накоплению жира способствует именно нездоровая пища: продукты с высоким гликемическим индексом, фаст-фуд и продукты быстрого приготовления.

Ваша норма углеводов – 3,5-6 г, белков – 1,5-2 г, жиров – 0,5-1 г на 1 кг веса тела. Если продукты будут качественными, этого вполне хватит для обеспечения организма всем необходимым.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Спортивное питание для набора массы — звучит очень профессионально. И многие не догадываются, что здоровая мышечная масса нужна всем без исключения, а не только спортсменам и бодибилдерам. Зачем — разбираем подробно.

Зачем нужна мышечная масса

Тело человека состоит более чем из 600 мышц.

В соответствии с нормой у взрослого мужчины должно быть около 40% мышц, у женщины — около 35%, у пожилых людей — около 30%, а у спортсменов — до 50%.

Мышечная масса — самый мощный потребитель энергии. Чем больше мышц — тем больше они требуют энергии, а это значит, что при одинаковой калорийности рациона человек с большей мышечной массой может оставаться в постоянном весе или худеть, а с меньшей мышечной массой — набирать вес.

Крепкие и здоровые мышцы способствуют улучшению кровоснабжения костей и суставов, что приводит к укреплению опорно-двигательного аппарата.

Роль полноценного рациона и режима питания при наращивании мышечной массы

Лучшее спортивное питание для роста мышц — это полноценный рацион, и только во вторую очередь различные добавки. Для набора сухой мышечной массы питание должно быть качественным, сбалансированным по белкам, жирам и углеводам и не должно содержать «пустых» или вредных продуктов, таких как булочки, шоколадные батончики, промышленные печенья, сладкие газированные напитки, пакетированные соки. Они содержат много калорий, но нутритивно бедны — почти не содержат витаминов, минералов, клетчатки.

Для того, чтобы понять, какие нутрицевтики помогают организму восстановиться после тренировок и набрать мышечную массу, смотрите урок от практикующих спортивных нутрициологов «Нутрицевтическая поддержка в фитнесе и спорте».

Задачи питания при наращивании массы:

• обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами,
• поддержка ежедневной работоспособности,
• восстановление после нагрузок,
• максимальный результат без вреда для здоровья,
• развитие метаболической гибкости.

Режим питания — важнейший фактор, от которого зависит, сколько веществ усваивается, какое количество пойдет на получение энергии и строительство новых мышечных волокон, а сколько депонируется в жир. От режима питания зависит и регуляция гормонов, отвечающих за прирост мышечной массы. Например, гормон инсулин — главный помощник как для роста мышц, так и для роста жировой ткани. Выброс инсулина производится при потреблении пищи, при разной пище — разное количество. От времени приема пищи (до тренировки или после, за какое время) будет зависеть, какой пул будет пополнять инсулин: мышечный или жировой.

До силовой тренировки После силовой тренировки

За 3-4 часа белок + сложные углеводы (гречневая крупа + нежирная птица + салат с растительным маслом) За 1-1,5 часа небольшой прием пищи: углеводы с высоким ГИ до 70% + 30% легкоусвояемых белков (коктейль с бананом на животном или растительном молоке)

Через 30 минут углеводы с высоким ГИ 60% + легкоусваиваемые белки 40% (гейнер, протеиновый коктейль с фруктами)

Макроэлементы в питании для наращивания мышечной массы

Белки — основной строительный материал для мышц. Некоторые аминокислоты выполняют роль мощных анаболических факторов (например, BCAA запускают синтез белка через выброс инсулина), а некоторые нужны для эффективного наращивания мышечной массы. Кроме того, белки — это еще и энергетический субстрат, 1 грамм белка при распаде дает 4 килокалории.

Мышцы человека состоят из 20 аминокислот, 8 из которых незаменимые — они должны поступать с пищей или с добавками. В организме постоянно происходит как синтез (образование), так и распад белков. И когда синтез превалирует, происходит прирост мышечной массы. Если какой-то незаменимой аминокислоты не хватает, процесс синтеза собственных белков организма останавливается.

Качество белка определяется:

• коэффициентом усвояемости — сколько процентов аминокислот всосалось в кровь;
• аминокислотным составом — полноценный белок включает в себя все незаменимые аминокислоты, а неполноценный белок — тот, в котором отсутствует часть незаменимых аминокислот.

Животный белок считается полноценным (например, в мясе — полный состав аминокислот), а растительный — неполноценным (для набора полного состава аминокислот из растительных продуктов необходимо комбинировать несколько групп, например бобовые со злаками), поэтому приверженцам растительного питания нужно тщательно планировать свой рацион.

Источники животного белка Источники растительного белка

Мясо, субпродукты, птица, рыба, молочные продукты, яйца

Бобовые, орехи, семена, водоросли, соевые продукты

Потребность в белке для тренирующегося на массу — 1,5-2 г/кг веса тела. Например, для девушки весом 55 кг — 82,5–110 г.

Углеводы — это основной источник энергии для организма. Помимо этого, они депонируются в виде гликогена в печени и мышцах, чтобы обеспечить энергией тогда, когда глюкозы в кровотоке недостаточно. Когда и этот пул истощается, организм начинает синтезировать глюкозу из неуглеводных источников, например белков, а также использовать жиры для производства энергии. И если в случае жиров это только на руку, то при разрушении белков — наоборот. Поэтому важно обеспечивать организм качественными сложными углеводами, которые медленно перевариваются и постоянно подпитывают организм глюкозой.

Условно группу углеводов делят на простые и сложные. Преимущество сложных углеводов в том, что они медленнее перевариваются, постепенно поднимая уровень сахара и инсулина в крови. Употребляя их, человек не испытывает вспышек голода, постоянно бодр и полон энергии. Для тренирующегося на набор массы человека это залог эффективных тренировок! Простые углеводы содержат «пустые калории», быстро усваиваются и провоцируют голод через час после употребления. Это происходит из-за резкого повышения инсулина в крови, а затем его резкого падения.

Углеводы в полноценном рационе должны состоять на 80% из сложных (крупы, бобовые) и на 20% из простых (порция фруктов, например). Потребность в углеводах у тренирующегося на набор массы — 5–7 г/кг веса тела. В зависимости от интенсивности и объема тренировок возможно и больше.

Сложные углеводы Простые углеводы

Цельные крупы (гречка, нешлифованный рис, овес), псевдозлаки (киноа, амарант), бобовые (маш, чечевица, нут, фасоль), овощи

Мучная продукция, сладости, фрукты, сухофрукты

Жиры — это качество мембран клеток, что при наращивании мышечной массы очень важно. Кроме того, жиры служат субстратом для гормонов, и для адекватного метаболического ответа на тренировки жиров в питании должно быть достаточно. Потребность для тренирующегося человека — 0,8–1,5 г на 1 кг веса тела.

Жиры (липиды) делят на насыщенные (животные жиры, твердые при комнатной температуре, кокосовое масло) и ненасыщенные (жидкие при комнатной температуре, с низкой температурой плавления — растительные масла, авокадо, рыбий жир). Идеальное соотношение в рационе — 50/50.

Жирные кислоты делятся на заменимые, которые организм может синтезировать сам, и незаменимые — они должны поступать с пищей. Акцент в питании нужно делать на незаменимые, такие как омега 3 и омега 6, в соотношении 1:3.

Источники омега 3 Источники омега 6

Морская рыба, моллюски, говядина травяного откорма, льняное семя и льняное масло

Орехи и семена, растительные масла, авокадо, лисички, облепиха

Залог успешного роста мышц — питание с профицитом калорий. Если организм потребляет меньше энергии, чем получает, масса будет увеличиваться. Но необходимо правильно балансировать нутриенты, чтобы росла сухая мышечная масса с минимальным приростом жира.

Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе на набор массы подбирается индивидуально, при этом есть базовая схема, которую можно взять за основу:

Микроэлементы, способствующие росту мышечной массы и где их искать

Микроэлемент Эффект Источник

В1 (тиамин)	Способствует белковому обмену и утилизации углеводов (так как при наращивании массы количество поступающей пищи увеличивается, растет потребность в этом витамине)	Орехи, гречневая крупа, фасоль, спаржа, проростки ячменя и пшеницы, овсяная крупа, чечевица, розмарин
В2 (рибофлавин)	Принимает участие в метаболизме глюкозы и окислении жирных кислот, связан с белковым обменом	Яйца, мясо, молочные продукты, брокколи, белокочанная капуста
В3 (ниацин)	Участвует в производстве энергии, а также вызывает расширение сосудов	Печень, куриная грудка, нежирные сорта рыбы, почки, томаты, морковь, щавель, шиповник
В6 (пиридоксин)	Отвечает за образование гемоглобина, обеспечивающего поступление кислорода к работающим мышцам организма	Перец, лук, фисташки, семена подсолнечника, чеснок, рыба
В7 (биотин)	Отвечает за метаболизм аминокислот и производство энергии из разнообразных источников	Помидоры, шпинат, печень, миндаль, бурый рис, шампиньоны, зеленый горошек
В12 (кобаламин)	Нормализует белковый и жировой обмен, оказывает нейротрофическое действие, предупреждает апоптоз (процесс клеточной гибели)	Лосось, устрицы, печень, индейка, вешенки, нори, красное мясо
Витамин С	Усиливает восстановление и мышечный рост, участвует в формировании коллагена, снижает риск получения травмы, помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов	Цитрусовые, крестоцветные, перец, киви, ягоды, шиповник, петрушка
Витамин А	Имеет важное значение в синтезе белка, то есть отвечает непосредственно за рост мышц	Сливочное масло, печень, морковь, тыква, красное мясо
Витамин Д	Нужен для усвоения кальция и фосфора, который необходим для качественных мышечных сокращений	Жирная морская рыба, говядина травяного откорма, креветки, яйца фермерских кур
Витамин Е	Антиоксидант, принимает участие в защите клеточных мембран, способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран	Орехи, проростки пшеницы, авокадо, жирная рыба

Продуктовая корзина спортсмена — список покупок

Питание начинается не за столом, оно начинается с полки магазина. Если делать неправильные закупки, то готовить правильные блюда будет не из чего. Разберем основные позиции, которые должны быть в корзине каждого спортсмена.

• Крупы и бобовые — гречка, рис, овес, пшено, киноа, амарант, горох, фасоль, чечевица, маш, нут.
• Мясо/рыба/птица — нежирные сорта говядины, баранина, свинина, крольчатина, телятина, индейка, куры, белая и красная рыба, морепродукты.
• Яйца куриные и перепелиные, отдельно белки.
• Овощи и зелень — на любой вкус.
• Орехи и семена — лучше в вакуумных упаковках, без мелкого мусора и следов плесени.
• Фрукты и ягоды — свежие и замороженные.
• Масла — нерафинированные растительные, сливочное и топленое сливочное, кокосовое, масло какао.

Полезные сладости — сухофрукты, пастила без сахара, горький шоколад, урбечи, ореховые пасты.

Молочная и кисломолочная продукция (при условии переносимости лактозы и отсутствия заболеваний, при которых она противопоказана) — творог, кефир, ряженка, молоко, йогурт. Лучше выбирать продукты с жирностью 2–5%, так как обезжиренные продукты не несут пользы и часто имеют в составе скрытые углеводы, а слишком жирные служат источником насыщенных жиров.

Спортивные добавки — необходимость или необязательное дополнение?

Конечно, спортивное питание для набора мышечной массы в виде добавок не может быть основой рациона. Именно поэтому они и называются добавками. Их нужно включать в полноценный рацион только по мере необходимости.

При хорошем метаболизме и постоянных тренировках организм нуждается в большом количестве определенных веществ: белков, витаминов группы B, омега 3 жирных кислот. Но эти вещества в естественном виде не существуют отдельно, а идут в связке с другими, избыток которых нежелателен. Спортивные добавки — это как раз концентрированные вещества: белки (протеин, казеин, аминокислоты), жирные кислоты (омега 3), витамины, минералы, адаптогены, лимфотоники, стимуляторы.

До сих пор многие считают спортивное питание для роста мышц «химией», которая несет только вред. Но фактически это безопасные вещества, лабораторно очищенные и концентрированные. Важно лишь соблюдать дозировки, следить за качеством добавок и учитывать противопоказания.

Питание для набора мышечной массы

Тренируясь в режиме набора мышечной массы, нужно употреблять не только соответствующую пищу, но и необходимое её количество. От пищи напрямую зависит качество мышечной массы и скорость её набора. Никакими тренировками не достичь желаемого результата, если организм будет испытывать дефицит в каких-либо элементах. Основным принципом питания при массонаборе является достаточная калорийность суточного рациона (соответственно, основой рациона для гипертрофии являются углеводы). То есть, организм должен получать больше энергии, чем тратит.

Сколько и что нужно есть

Независимо от того, это день тренировки или восстановления, в мышцах продолжаются анаболические процессы, потому питаться нужно каждые 2,5-3 часа . Для роста мышц в первую очередь нужны углеводы – 3 г на 1 кг веса атлета , их последний приём нужно организовать не позднее 6-ти часов вечера. Белков в рационе нужно столько, чтоб на каждый килограмм веса тела приходилось 2 г белка , а последний их приём должен быть за 1,5-2 часа до сна. Что касается жиров, то лишь 10-20% калорий должны поступать с жирами , последний приём которых должен быть не позднее 3-х часов дня. Также при наборе мышечной массы увеличивается и потребность организма в воде. Без воды мышцы расти не будут.

Гречка, рис и макароны — отличный источник медленных углеводов.

Мясо, творог, яйца и рыба служат источником белка.

На завтрак предпочтительнее всего употреблять одновременно со сложными углеводами и белок, например, это может быть каша и творог или яйца.

На перекус можно поесть фрукты, орехи, также гейнер.

В обед лучше всего съесть кашу или макароны из твёрдых сортов, бурый рис, а из белка — мясо, курицу или рыбу (но не в обжаренном виде).

Протеин можно употребить в качестве полдника, а на ужин съесть порцию животного белка и овощей.

Основные ошибки в питании при массонаборе

1. Пренебрежение овощами. А зря! Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
2. Употребление фруктов на ночь. Во фруктах есть сахар, что на ночь, особенно женщинам, грозит излишками жировых отложений.
3. Увеличение количества белка. Организм не может усвоить и переработать более, чем ему нужно, всё лишнее попросту выведется, но при этом будет нагрузка на ЖКТ и почки.
4. Редкие приёмы пищи, 3-х и 4-х разовое питание слишком мало для массонабора. При таком питании обмен веществ замедляется, соответственно мышечные волокна получают мало питательных веществ, реже и хуже выводятся продукты распада.
5. Употребление быстрых углеводов, сладостей, в том числе на ночь. Быстрые углеводы – это прямой путь к некачественной массе, больше отложится жира, тело будет рыхлым.
6. Неконтролируемое потребление калорий в сутки. Тут то же самое, что и с лишними углеводами на ночь.
7. Употребление насыщенных жиров. Кроме лишних калорий приводят к образованию холестериновых бляшек, что влечёт за собой сужение просвета в артериях, и, как следствие, инсульты, инфаркты.
8. Пренебрежение питьевым режимом. Вода – необходимый элемент для анаболизма.
9. Пренебрежение спортивными добавками при неполноценном рационе.

Заблуждения и мифы о питании для роста мышц

1. При дефиците калорий можно набрать сухую мышечную массу. К сожалению, это лишь мечты, ведь мышцы не будут расти без восполнения должных энергетических затрат.

2. Ощущение вседозволенности в гастрономических излишествах является одним из самых опасных заблуждений среди массонаборщиков. Оптимальное излишество калорий для роста массы — не более 500. А тут вместе с пирожками, пирожными, пивом, копчёным салом организм получает тысячи калорий.

3. Большинство атлетов, придерживающихся принятой системы питания, считают, что вегетарианцам и сыроедам сложно набрать массу, хотя на самом деле это очень распространённое заблуждение. Все незаменимые аминокислоты, белки содержаться и в растительной пище. А протеин можно употреблять соевый. Бодибилдеры-вегетарианцы давно уже выработали принцип взаимодополняемости продуктов в рационе – употреблять в один приём несколько видов растительных продуктов, которые содержат разные аминокислоты. Растительная пища также богата и углеводами, а ещё способствует наращиванию сухой мышечной массы, предотвращая атеросклероз и ожирение. Единственным минусом такого питания является дефицит цианокобаламина (В12) , которого нет в растительной пищи, а дефицит его приводит к анемии.

4. То, что за один приём пищи усваивается не более 30 грамм белка – не более чем миф. На самом деле никто не знает сколько белка усваивается за один приём пищи. Всё зависит от индивидуальных особенностей каждого организма.

5. Также ошибочным считается мнение, будто бы без спортивного питания и добавок результатов добиться невозможно. Всё реально, если в рационе присутствуют все необходимые элементы для набора мышечной массы и если тренирующийся не готовится к соревнованиям.

Источник https://meduniver.com/Medical/profilaktika/sportivnoe_pitanie_kotoroe_pomogaet_nakachat_mishzi.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/10_luchshikh_produktov_dlya_narashchivaniya_myshechnoy_massy/

Источник https://gb12-barnaul.ru/blog/pitanie-dlja-nabora-myshechnoj-massy/