Роль белка в спортивном питании для роста мышц

Роль белка в спортивном питании для роста мышц

Белок играет важную роль в формировании мышечной массы. Поэтому важно включать в свой рацион пищу, богатую белками, а в качестве дополнения использовать спортивное питание — протеин в капсулах или в виде порошковых смесей. Такая комбинация значительно ускорит процесс роста мускулатуры.

Белки и их функции в организме

Протеин, белок другими словами, представляет собой комплекс аминокислот.

Кроме таблетированной и порошкообразной формы, для спортивного питания протеин также применяют в виде аминокислот, которые получают путем расщепления белка. Такие комплексы действуют на организм быстрее, чем протеиновые порошки, но дороже стоят.

Роль белков в жизненных процессах организма разнообразна. Вместе с транспортной, сигнальной и регулярной функциями для роста мускулов наибольшее значение имеет его способность образовывать новые мышечные волокна.

Развлечения для малыша в ванной

Дети любят купаться. Вода – это идеальная среда для здоровья и развития крохи. Родители должны только помочь малышу освоиться в ней.

Принципы питания для наращивания мышц

Белки поступают в организм из пищи, богатой протеином животного и растительного происхождения. К ней относятся: творог, яйца, красное мясо, некоторые виды рыбы и мясо птицы. Злаковые и бобовые культуры также содержат белки, которые, однако, уступают животным по скорости усвояемости и составу аминокислот.

Питание спортсмена, желающего нарастить мышцы, должно быть полноценным, с большим количеством белка и сложных углеводов. Лучших результатов можно добиться, сочетая обычные продукты с добавками в виде спортивного питания.

Сывороточный протеин

Из сыворотки получают протеин, который лучше других видов способствует образованию новых мышечных волокон и сжиганию жира.

Глобулярные белки, входящие в его состав, содержат все аминокислоты, необходимые для роста мышц. Различные формы выпуска этого протеина имеют как плюсы, так и минусы.

1. Концентрат сывороточного протеина. Это продукт низкой степени фильтрации. После прохождения сыворотки через мембрану, кроме протеина, в смесь попадают жиры и лактоза, способные вызывать проблемы с пищеварением. Преимуществом такой формы выпуска является его относительно низкая цена.
2. Изолят сывороточного протеина считается лучшим для спортивного питания, так как имеет высокое качество, приятен на вкус и привлекателен по цене. Процесс производства этого вида заключается в длительном фильтровании. Благодаря отсутствию жиров и лактозы изолят хорошо усваивается.
3. Гидролизат сывороточного протеина. Производится путем гидролиза изолята, когда большие молекулы белка разлагаются водой. Благодаря этому достигается высокое качество протеина и увеличение скорости его усвоения.

Казеиновый протеин

Казеиновый протеин производят из молока путем створаживания. Он медленно усваивается. После попадания в желудок казеин не только долго переваривается сам, но и мешает усвоению других белков. Это свойство применяется в детском питании. Для детей с их недостаточно развитой пищеварительной системой замедление процессов переваривания и равномерное поступление аминокислот очень полезно.

Взрослым не следует принимать чистый казеиновый протеин перед тренировкой из-за его медленного усвоения и невысокой биологической ценности. Однако согласно исследованиям, его смесь с сывороточным протеином в пропорции 37:63 обладает необходимыми свойствами: достаточным количеством белка и способностью быстро перевариваться.

Не следует принимать казеиновый протеин, если целью ваших тренингов является наращивание мышц. Однако благодаря создаваемому чувству сытости он подойдет тем, кто хочет снизить вес.

Яичный протеин

Это хорошо усваиваемый протеин, содержащий важные аминокислоты.

Протеины содержатся как в белке яйца, так и в желтке. Поэтому разделять их при употреблении нет смысла. Для лучшего усвоения есть яйца следует после термической обработки.

Для спортивного питания протеин получают из яичного альбумина, то есть белка куриного яйца и цельного яйца. Преимуществами этого вида белков является оптимальный аминокислотный состав и быстрая усвояемость. Основные минусы — своеобразный вкус и относительно высокая стоимость.

Мясной (говяжий) протеин

Этот протеин из говяжьего белка производят методом ультра-концентрации. Он не содержит глютен, лактозу и жир. В составе мясного протеина есть креатин, стимулирующий рост мышечных волокон.

• быстрая усвояемость;
• высокая биологическая ценность;
• широкий аминокислотный состав.

Недостатки — высокая цена, а также то, что некоторые исследования выявили связь чрезмерного употребления красного мяса с онкологическими заболеваниями.

Комплексный протеин

Смесь белков различного происхождения обеспечивает организм разными аминокислотами. Некоторые из них сразу усваиваются, другие насыщают мышцы постепенно.

Это не всегда подходит тем, кто принимает смесь сразу после энергозатратного тренинга, когда вместе с углеводами необходимо быстро поднять уровень аминокислот в крови. Для этого нужны протеины с быстрой усвояемостью. Но если тренировки не носят профессиональный характер, прием комплексной смеси вполне допустим.

Соевый протеин

Соевый протеин имеет множество недостатков:

• неполноценный аминокислотный состав;
• низкая скорость усвояемости;
• способность преобразовываться в эстрогенный протеин;
• невысокая биологическая ценность.

Соевый белок способствует снижению холестерина, укреплению иммунитета, профилактике онкологических заболеваний и простатита, но для стимулирования роста мышц он использоваться не может.

Рыбный протеин

Этот вид протеина не подходит для занимающихся бодибилдингом из-за сверхмедленного усвоения его организмом. Период переваривания составляет более 3 часов, что не может обеспечить своевременное снабжение мышц аминокислотами, а значит — их быстрый рост.

Злаковые протеины

Растительный протеин из злаков обладает низкой биологической ценностью. Однако одновременный прием злаков с бобовыми культурами может ее несколько увеличить. Еще один минус — зерновые белки медленно усваиваются. Поэтому их прием с целью наращивания мышечной массы является неэффективным.

Роль спортивного питания

Выбирая протеины, следует помнить, что спортивное питание не может заменить полноценный прием пищи. Оно является лишь дополнительным инструментом в системе построения тела. Нарастить мышцы невозможно без продуманной программы тренировок и соблюдения режима сна. Питание при этом должно быть разнообразным и сбалансированным, строгие диеты недопустимы.

Читайте далее

Развлечения для малыша в ванной

Дети любят купаться. Вода – это идеальная среда для здоровья и развития крохи. Родители должны только помочь малышу освоиться в ней.

Лучшие протеины для набора мышечной массы. Рейтинг 2023 года

Протеиновые добавки – популярные продукты для спортсменов и активных людей. Коктейли из протеиновых смесей эффективны для увеличения объема мышц, также продукт используется для похудения. Производители спортпита предлагают массу вариантов, в которых новичку нелегко сориентироваться. Попробуем разобраться, какой протеин лучше для мышечной массы, и прочими вопросами в нашей статье.

Зачем нужен протеин?

Протеин – это белок, необходимый строительный материал для организма, который является основой мышечной ткани. Именно белки отвечают за обмен веществ и прочие процессы. В натуральном виде белки можно получить с пищей, они содержатся в рыбе, курице, мясе, твороге, яйцах, орехах. Кроме того, пополнить уровень протеинов в организме позволяют белковые смеси [1]. Их используют для целого ряда задач:

• Наращивание мускулатуры.
• Избавление от жировых отложений, сброс веса.
• Поддержка физической формы.
• Приобретение привлекательной фигуры.
• Ускорение метаболизма.
• Подпитка организма во время нагрузок и восстановление после изнурительных тренировок.

Лучшие протеины для набора мышечной массы – это качественные продукты, которые быстро и эффективно работают.

Какие бывают виды и формы протеинов для набора мышечной массы?

Протеины различаются по 2-м параметрам.

1. Способ изготовления, определяющий содержание белка. По способу изготовления протеины делятся на:

• Изоляты. Белок высокой очистки, считается лучшим протеином для набора мышечной массы и нормализации веса.
• Концентраты. Продукты с меньшей степенью очистки, содержат до 40% примесей (жиры, углеводы).
• Гидролизаты. Очищенный белок, расщепленный на мелкие цепочки аминокислот (ферментация). Отлично усваивается, рекомендован после тренировки.

2. Состав – продукт, из которого изготавливается протеин. Среди самых популярных выделяют:

• Сывороточный;
• Казеиновый;
• Яичный;
• Растительный;
• Комплексный.

Как выбрать лучший протеин для набора мышечной массы

Часто новичкам в мире спорта непросто понять, какой протеин лучше для мышечной массы и какая добавка подходит поставленным целям. При выборе важно учитывать 3 основных параметра:

• Процент, качество белка. Чем выше процент белка, тем эффективнее добавка. Обратите внимание на аминокислотный профиль – например, некоторые порошки содержат скудный по составу аминокислот протеин. Лучше всего работают продукты с высокой биологической ценностью, большим количеством минералов и витаминов, низким содержанием углеводов [2].
• Состав. Помимо белковых элементов, в протеиновых порошках могут присутствовать жиры, углеводы, витамины, красители, ароматизаторы и консерванты. Нередко наличие консервантов и красителей придает коктейлю химический вкус. Вместе с тем, популярные бренды предлагают качественные продукты с «цепляющими» добавками, которые позволяют попробовать что-то действительно необычное.
• Скорость усвоения. За это отвечают пищеварительные ферменты, пептиды и прочие вещества, помогающие улучшить усвоение продукта. В рейтинге лучших протеинов практически все добавки содержат эти компоненты.

Топ 10 лучших протеинов для набора мышечной массы 2023 года

В рейтинге лучших протеинов эта протеиновая смесь занимает первые строчки на протяжении нескольких лет. Имеет массу положительных отзывов от покупателей. Содержит эффективную протеиновую матрицу из концентрата и изолята сывороточного протеина, отличается приятным вкусом (линейка включает в себя вкус клубника, шоколад, банан, ваниль, кофе и т.д.) и хорошей растворимостью в воде. Отлично подходит тем, кто хочет иметь мощные мышцы без жировых отложений.

Инновационный многокомпонентный продукт с четырьмя видами протеинов. «Быстрые» белки отвечают за набор массы, «медленные» – за похудение и создание мышечного рельефа. Также порошок отличается высоким содержанием белка, ВСАА и аминокислот и низкой калорийностью, поэтому может использоваться в различных диетах и жиросжигающих программах.

3. Matrix 2.0 от Syntrax. Комплексный протеин, содержащий надежные источники белка высокой очистки и пептиды глютамина. Один из лучших протеинов для набора мышечной массы, а также поддержания мускулатуры. Отличается приятным вкусом и высокой эффективностью, легко смешивается с водой и нежирным молоком, для приготовления коктейля без комочков достаточно обычной ложки.

4. Long Casein от Steel Power. Отличный казеиновый протеин с широким аминокислотным составом, дающий чувство сытости на 3-4 часа. Низкокалориен, имеет хороший выбор вкусовых оттенков – банан, карамель, клубника, шоколад, прекрасно размешивается в шейкере, не пенится. Отличное подспорье для похудения и набора мышечной массы, способен заменить вечерний прием пищи.

5.Iso Sensation от бренда Ultimate Nutrition. В составе – 100% изолят сывороточного протеина, улучшающий мышечный рост глютаминовый комплекс, а также специальные SI и D Complex, способствующие наращиванию мышц и быстрому усвоению препарата. Различные вкусовые акценты (клубника, ваниль, кофе) делают вкус спортивного питания разнообразным и приятным.

6. Ultra Whey от MAXLER. Отличный спортпит для восстановления и поддержки мышц во время тяжелых физических нагрузок. Чистый и экологичный сывороточный протеин с низким содержанием жира и углеводов. Продукт хорошо смешивается, имеет приятный и натуральный вкус, легко усваивается благодаря специальному мультиэнзимному комплексу. Рекомендован для спортсменов, бодибилдеров и активных людей, нуждающихся в белке высокого качества.

7. Micellar Casein от MAXLER. Уникальный продукт в рейтинге лучших протеинов, является эффективным источником медленного мицеллярного казеина (25 г в каждой мерной порции). Оказывает пролонгированное воздействие на организм, активизирует анаболические процессы, предупреждает разрушение мышц и сокращает время на их восстановление. Рекомендуется принимать на ночь – это позволит наращивать мышцы не только в течение дня, но и во время сна.

8. Whey от компании Cybermass. Содержит 100% сывороточного концентрата – наиболее популярного и чаще всего используемого вида протеина, эффективного для наращивания мышечной массы и похудения. Для улучшения вкусов в продукте используются натуральные ингредиенты – кусочки фруктов и шоколадная крошка. Рекомендуется применять в комплексе со спортивными упражнениями для поддержания хорошей формы и настроения.

9. Whey Protein от российского бренда XXI Power. Порошок из сывороточного концентрата, аминокислот и пептидов, обладает хорошей усвояемостью и уникальными восстанавливающими способностями. Производится из качественного европейского сырья. Имеет гамму приятных вкусов, без комочков растворяется в молоке и воде при помощи шейкера.

10. Смесь мультибелковая Фемин от PowerPro. Эффективная диетическая смесь с трехкомпонентным протеином, витаминами и минералами для приготовления освежающих коктейлей с самыми приятными вкусами – клубника, шоколад, смородина. Отлично освежает, насыщает и утоляет жажду после интенсивной тренировки или в жаркий день. Благодаря казеину в составе продукт эффективен для похудения, помогает следить за фигурой и здоровьем.

Какой же протеин можно назвать лучшим протеином для набора мышечной массы и улучшения фигуры? Многие производители предлагают действительно качественные продукты, отвечающие своему предназначению. Судя по представленному рейтингу, наиболее востребованная среди бодибилдеров, спортивных профессионалов и любителей категория – сывороточные протеины. Они эффективны, быстро усваиваются и имеют выгодную стоимость по сравнению с другими видами белковых продуктов.

Список используемой литературы

1. Алпатов Д.А. Спортивное питание: подробный разбор / Международный студенческий научный вестник. – 2020. – № 3

2. Мухаметов Н.Ш. Спортивное питание в спорте и фитнесе // ИНТЕРЭКСПО ГЕО-СИБИРЬ. – 2014. № 2. – С. 38

Протеины для роста мышц

В контексте бодибилдинга и кроссфита протеины для роста мышц – это спортивные добавки, которые представляют собой концентрированный белок и поставляют базовый строительный материал для роста мышечной массы. Если рассмотреть белок с точки зрения биохимии, вы увидите аминокислотные цепи, образующие полипептиды.

Зачем принимать протеин – его влияние на организм и мышцы

Есть два самых распространённых мифа, касающихся протеинов:

• это «химия» или допинг;
• это продукт, рассчитанный исключительно на рост мышечной массы.

По первому пункту. Протеин – это такая же «химия», как и все химические вещества, из которых состоит организм человека. Все компоненты белковых спортивных добавок имеют натуральное животное или растительное происхождение. Никакого отношения к допинговым препаратам они не имеют.

Второй миф не менее живуч т так же далеко от истины. Протеин многогранен и выполняет целый ряд функций:

1. Формирует мышцы. Поступая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, из которых почти целиком и состоит мышечная ткань.
2. Отвечает за сокращение мышц. Без белка ни о каком движении не могло бы быть и речи.
3. Поддерживает иммунитет на необходимом уровне.
4. Обеспечивает стабильный обмен веществ.
5. Влияет на форму клеток – образует цитоскелет.

Что касается чисто бодибилдерских функций, то и здесь белок работает, как минимум, на два фронта. С помощью протеина не только увеличивают мышечные объёмы, но и избавляются от жировой прослойки. На рост мышц протеин влияет разными путями.

• влияние на РНК мышечных клеток и стимуляция роста последних посредством внутриклеточного сигнального пути;
• подавление катаболизма – протеин препятствует распаду уже существующих «запасов» белка в организме;
• подавление синтеза миостатина – пептида, который угнетает и блокирует рост мышц.

Если белок добывают из натуральных продуктов, зачем вообще нужны спортивные добавки? У последних есть два важнейших преимущества:

• с ними атлету не нужно ограничивать себя в количестве белка, в то время как «естественный» протеин не всегда удается получить в должном объёме;
• существует несколько видов спортивных протеинов, отличающихся назначением и скоростью усвоения.

Вывод: добавки – это гибкость в вопросе питания, влияющего на мышечный рост.

Виды протеинов

Вариантов добавок на основе протеина много. Но с точки зрения силового спорта нам интересны лишь те, что помогают мышцам расти. В этом контексте протеины для роста мышц классифицируются по составу и скорости усвоения организмом. Рассмотрим основные виды спортивных протеинов.

Быстрый протеин – сывороточный

Сывороточный белок – это концентрат глобулярных белков, которые получают из сыворотки (смесь, образующаяся при створаживании молока). Его основное отличие от других белков – в высокой скорости усвоения.

Эта разновидность реализуется в таких основных форматах:

1. WPC (концентрат). Протеин, не отличающийся высокой степенью очистки – в составе имеет место некоторое количество холестерина и жиров; диапазон лактозы и биоактивных веществ – 29-89%. Из кишечника всасывается в организм за 3-4 часа (на 90%).
2. WPI (изолят). Более чистый белок – доля биоактивных веществ составляет более 90%. Как и концентрат, этот тип характеризуется молочным вкусом. 90%-ное усвоение достигается примерно за 3 часа.
3. WPH (гидролизат). Самая чистая вариация, которая усваивается легче и быстрее прочих. Фактически это белок, частично разрушенный ферментами с целью скоростного усвоения. Для гидролизатов характерны горьковатый вкус и высокая стоимость.

Несмотря на различные показатели видов «сыворотки», исследование Moriarty KJ, проведённое в 1980, продемонстрировало небольшую разницу во влиянии на мышечный рост. На практике это означает, что не всегда есть смысл переплачивать за более чистые варианты.

Зачем нужен быстрый протеин и в чём его преимущество? Благодаря оперативному усвоению сывороточный белок подходит:

• людям с быстрым обменом веществ;
• для приёма в периоды, когда организм нуждается в срочном подкреплении аминокислотами – утром, до и после тренировки, во время сушки и похудения.

Медленный протеин – казеин

Казеин – белок со сложным составом. Образуется в результате ферментного створаживания молока. Главное отличие – в низкой скорости всасывания из желудочно-кишечного тракта. Попадая в желудок, этот белок образует плотную массу, переваривающуюся в течение 6-8 часов. Всё это время организм обеспечивается необходимыми аминокислотами.

Медленный протеин характеризуется более низкой биологической ценностью и относительно слабым термогенным и анаболическим эффектом. Для человека, стремящегося к набору массы, это означает, что казеин можно и нужно рассматривать только в качестве вспомогательного белка.

• казеин не только гораздо медленней усваивается в сравнении с сывороточным, но и обладает способностью снижать скорость абсорбции прочих видов протеина;
• медленный белок имеет смысл употреблять перед сном, его основная задача – замедлять неизбежный катаболизм в периоды, когда организму недоступны иные варианты;
• казеин – неплохое подспорье при вынужденном голодании; если приём пищи невозможен в течение нескольких часов, порция медленного протеина защитит атлета от разрушения мышечной ткани.

Здесь читайте подробно о роли казеина в похудении.

Комплексный протеин

Комплексные белки – это комбинация разных видов протеина. В состав таких добавок входят как быстрые, так и медленные белки. Благодаря этому обеспечивается как оперативная подпитка организма аминокислотами, так и «тлеющий» белковый эффект.

Кроме сывороточного и казеинового белка, в состав протеиновых комплексов могут входить и другие виды. Отлично показывают себя добавки, в которых дополнительно содержится яичный белок. В плане абсорбции последний – нечто среднее между основными вариантами. Благодаря гармоничному сочетанию яичного протеина с сывороточным, подобный комплекс служит отличной питательной смесью с высоким анаболическим откликом.

Несмотря на описанные преимущества отдельных видов протеина, у каждого из них есть недостатки. Комплексные белки во многом нивелируют минусы компонентов, делая смеси универсальными.

В состав многих комплексов входит соевый протеин. Он – лидер в том, что касается совместимости с быстрыми белками. Иногда можно встретить комбинацию яичных и соевых белков. Но их эффект уступает результативности смесей, в которые входят быстрые и медленные виды.

Так какие протеины лучше для роста мышц? Универсальность хороша тогда, когда нет возможности использовать специализированные составы. Предпочтение стоит отдавать добавкам с ярко выраженным конкретным эффектом, опирающимся на продуманную стратегию употребления.

Доказано, что наилучшими анаболическими свойствами обладает быстрый сывороточный протеин. Комплексные добавки компенсируют недостатки каждого протеина, но в то же время не дают полностью раскрыть потенциал отдельных компонентов.

Кроме того, соевые протеины, хорошо сочетающиеся с быстрыми, имеют немало минусов. А «сою» благодаря низкой себестоимости производители часто включают в состав комплексных спортивных добавок.

• быстро усваивается
• хорошо сочетается с другими компонентами
• невысокая стоимость

• медленно абсорбируется, что позволяет держать необходимый аминокислотный уровень в течение дня
• сбалансированный аминокислотный состав

• отличается неприятным вкусом
• плохо растворяется

• всасывается со средней скоростью
• ближе всех к идеальному белку (самые лучшие показатели аминокислотного состава)

• долго усваивается
• снижает уровень холестерина

• отличный аминокислотный состав
• малая стоимость

Источник https://medaboutme.ru/articles/rol_belka_v_sportivnom_pitanii_dlya_rosta_myshts/

Источник https://www.medved-sport.ru/services/biblioteka-sporta/fitness/luchshie-proteiny-dlya-nabora-myshechnoy-massy-reyting/

Источник https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/protein/proteiny-dlya-rosta-myshts.html